Упражнения

Человеческое тело создано для движения, но нет, мы придумали множество способов, чтобы от этого уклониться. Мы ездим на ра­боту на машинах и автобусах, мы встаем на эскалатор, вместо того чтобы подняться по лестнице, большую часть времени мы прово­дим сидя — в офисах или перед экраном телевизора. Короче говоря, мы делаем все, чтобы навредить телу, и неудивительно, что дегене­ративные изменения в тканях начинаются раньше. Современные медики считают, что сидячий образ жизни и недостаточная физи­ческая активность — причина многих недугов, связанных с дистро­фией органов и тканей. Исследования также показали, что регуляр­ные упражнения — единственный способ поддерживать тело в хоро­шей физической форме, что не только предупреждает болезни, но и замедляет процесс старения.

Настоящее физическое благополучие означает, что тело не толь­ко не предрасположено к болезням, но сильное и гибкое, выносли­вое, полное энергии и жизненных сил. Такое тело способно дей­ствовать в полную силу, не испытывая усталости. Кроме того, у че­ловека в хорошей физической форме ум работает на пике своих воз­можностей, и такой человек легко справляется со стрессом и ду­шевным беспокойством. Наблюдение за людьми, постоянно зани­мающимися физическими упражнениями, показало, что в их отно­шении к жизни произошли позитивные изменения, они стали луч­ше относиться не только к самим себе, но и к окружающей действи­тельности во всех ее проявлениях. У них появилось больше уверен­ности в себе и эмоциональной устойчивости. Физическая нагрузка непосредственно действует на ум, чувства и настроение. Она позво­ляет противостоять стрессам, умственной вялости и депрессии. В свою очередь, когда отношение к жизни становится позитивным, у тела появляется дополнительный источник энергии.

Пользу упражнений для здоровья тела трудно переоценить. Не­смотря на это, многие считают, что она сводится к уменьшению веса. Действительно, упражнения вызывают более быстрое "сжигание" калорий, но это не единственный фактор, определяющий потерю веса. Регулярные энергичные упражнения повышают метаболичес­кую активность, и в результате тело продолжает сжигать калории, даже когда находится в покое. Хорошая зарядка вовсе не нагоняет аппетит, как обычно считают. Исследования показали, что очень ак­тивные люди едят меньше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Постоянная физическая нагрузка не только улучшает фигуру, но и состояние кожи и волос, так как ткани лучше снабжаются кисло­родом. Она поддерживает подвижность мышц и суставов, совершен­ствует осанку и придает изящество движениям. Упражнения также чрезвычайно полезны как профилактика ноющих и колющих болей в суставах и мышцах. При крепких мышцах и полноценно работаю­щих органах все тело наполняется энергией и становится более вы­носливым. Тело выглядит молодым, и вы сами чувствуете себя мо­ложе. Все это самым наилучшим образом сказывается на вашем са­моощущении. Гораздо легче общаться с миром, когда вы довольны собой и уверены в своих силах.

Поистине, физическая активность приносит пользу всему телу. Кровеносная и дыхательная системы начинают работать более ин­тенсивно. Это было доказано при обследовании людей, занимаю­щихся аэробикой. Улучшается кровоснабжение всех частей тела, и все органы, включая сердечную мышцу, получают больше кислоро­да. Легкие и сердечная мускулатура становятся более эластичными.

Отсутствие физической нагруз- ки ведет к дистрофическому пере- Отсутствие физической рождению тканей тела, сопутству- j нагрузки ведет к дистрофи- ющему преждевременному старе- ческому перерождению тка- нию. Регулярные упражнения при- ней тела, сопутствующему званы задержать возрастные изме- преждевременному старе- нения. Тело становится сильнее и j hwo. Регулярные упражнения || обретает способность противосто- призваны задержать возрас- ять натиску возраста. В сущности, | тные изменения. Тело стано- не сам возраст, а недостаток дви- вится сильнее и обретает жения приводит к возрастным пе- способность противостоять рестройкам в теле. Упражнения натиску возраста. помогают избавиться от жировых "

отложений, снижают кровяное давление и укрепляют кровеносную систему. Они также являются профилактикой остеопороза — деми­нерализации костей. Повышенное поглощение и более интенсив­ный перенос кислорода оказывают омолаживающее действие на клетки. Физическая нагрузка — это способ подготовить тело к здо­ровой и активной старости, как физически, так и морально.

Принимаясь перечислять преимущества регулярных упражнений, мы обнаруживаем, что они бесчисленны. Самое уместное — признать, что они повышают само качество жизни. Больше всего мы нуждаем­ся в приобретении общего позитивного настроя. Мы должны мыс­лить в масштабах целостного, активного благополучия, а не просто довольствоваться отсутствием болезней на сегодняшний день. Мы

должны гордиться своим телом Предосторожности:    и получать удовольствие отто-

•  Впервые приступая к циклу уп- го, что оно находится в отлич- ражнений, начинайте с неболь- ^н°й форме. Цель — обогатить и шой нагрузки, постепенно увели- усовершенствовать качество чивая активность. Дайте телу жизни. Средство для этого — по­привыкнуть к новому ритму. -J стоянная физическая нагрузка.

•    Если вы почувствовали, что Движение — признак жизни… "выдохлись", прекратите уп- Итак, двигайтесь! ражнения и повторите на еле-      Прежде чем приступить к дующий день. Никогда не де- новой программе упражнений, лайте их через силу. посоветуйтесь с врачом. Сво- » Если появились непривычные евременное медицинское об- симптомы — предупредителъ- следование выявит ту пробле- ные "сигналы" организма — му, на которую надо обратить одышка, головокружение, судо- основное внимание, выбирая роги или боль, прекратите уп- упражнения. Это особенно ражнения. Прежде чем снова важно для пожилых людей. приступить к программе, посо- Если резко начать интенсивные  физические упражнения, это может быть опасным для людей со слабым здоровьем.

Составьте разумное расписание Выбирая тот или иной род физической нагрузки, помните о сле­дующем:

•   Занятия должны вписываться в ваш ритм жизни: подумайте, сколь­ко времени вы можете им уделить, или как выкроить лишнее время.

•  Выбирайте тот вид упражнений, который вам нравится.

•     Занятия в группе дисциплинируют и помогают привыкнуть к их режиму.

•    Если телу долгое время не давалась никакая физическая нагруз­ка, начните с ежедневных прогулок быстрым шагом. Приступайте к упражнениям через неделю.

•    Короткая ежедневная зарядка лучше, чем длительные занятия раз в неделю.

•    Начинайте с 5-10 минутных ежедневных упражнений и посте­пенно по мере привыкания удлиняйте время.

• Никогда не делайте упражнения сразу после еды или перед сном.

•     Лучше всего делать зарядку утром. Это отличный способ на­чать день и освободить остальное время. Вечером хорошо прогу­ляться быстрым шагом или сделать несколько упражнений по ре­лаксации.

Какая одежда подходит для упражнений

Незачем говорить, что одежда должна быть удобной и не стес­нять движений. Это может быть спортивный костюм или свободная футболка и лосины. Лучше всего хлопчатобумажная одежда, так как она впитывает пот. Если вы занимаетесь на улице, вам понадобится подходящая обувь с хорошей подошвой, чтобы не растянуть связки и не повредить ноги и ступни. Теннисные тапочки хорошо подходят для ходьбы, но если вы собираетесь бегать, наденьте кроссовки.

Какие занятия выбрать

Плавание, бег трусцой, ходьба, прыжки, йога, ритмическая гим­настика — вот некоторые из видов физической активности, которые можно включать в постоянную программу. Идеальная программа должна не только приносить пользу мышцам и суставам, но вклю­чать упражнения по аэробике, чтобы укрепить сердечно-сосудис- тую систему. Для того чтобы правильно выбрать ежедневную про­грамму, максимально подходящую для вас, нужно иметь некоторое представление о плюсах и минусах отдельных видов спорта.

Ходьба

Звучит неправдоподобно, но это так: быстрая ходьба может быть прекрасной тренировкой. Перед тем как выйти, хорошо сделать не­большую согревающую гимнастику, чтобы размять мышцы и при­готовить тело для более интенсивной нагрузки. Во время ходьбы тело совершает ритмичные непрерывные движения, приносящие пользу всем его частям. В движение вовлечены не только руки и ноги, но и спина, живот, плечи и мышцы шеи.

Идите быстро, свободно размахивая руками. Как и с остальными упражнениями, начинайте постепенно и увеличивайте скорость, по мере того как входите во вкус. Стремитесь к скорости от 6 до 8 км в час при ходьбе в течение 35-45 минут. Специалисты утверждают, что если вы пройдете 4 км за 35 минут, это равносильно занятию по аэробике и дает такой же эффект, как бег на расстояние 2.4 км за 14 минут.

Ходьба может доставлять большое удовольствие, так как вы сами выбираете путь, который вам по душе. Подъем в горку повышает выносливость и еще больше тренирует тело.

Регулярная ходьба полезна не только для фигуры, но и для пище­варительной системы. Она также успокаивающе действует на ум.

Плавание

Плавание также развивает все части тела. Оно чрезвычайно бод­рит и снимает умственное напряжение. В отличие от других видов спорта, плавание не делает акцента на развитие какой-то опреде­ленной части тела. Оптимальный стиль — кроль, когда руки работа­ют поочередно, а голова погружается в воду на выдохе. Задейство­ваны все группы мышц. Кровообращение усиливается, и под дей­ствием воды снимается напряжение мышц. Известно, что плавание оказывает и благоприятный психологический эффект, что весьма актуально при нервных перегрузках нашей жизни.

Бег трусцой

В последнее время бег трусцой стал очень популярен. Одна из причин этого — то, что он не требует никаких особых условий, при­способлений и тренажеров. Однако некоторые моменты нужно при­нимать во внимание. Бег трусцой — вид "вольного" бега, когда вы двигаетесь в оптимальном для вас темпе. Он приносит пользу все­му телу, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает крово­обращение, придает тонус мышцам. Ритмическое единообразие дви­жений улучшает чувство координации.

Бегать лучше по земле, а не по асфальту. Если вы решили занять­ся бегом, начните с ходьбы, чтобы повысить выносливость и по­нять, каков уровень вашей натренированности. Совершайте прогул­ку быстрым шагом ежедневно в течение 15 минут. Если вы не чув­ствуете усталости или дискомфорта, можете приступать к бегу. Пред­варительно нужно посоветоваться с врачом. Помните, что при всех занятиях по аэробике нужно учитывать возраст. Важно также по­мнить, чтобы скорость и длительность бега были оптимальны для вашего самочувствия.

Если вы устали, можно перейти на шаг. При занятиях аэробикой важно учитывать не только возраст, но и индивидуальные возмож­ности организма. Прежде всего, нужно повысить выносливость, а уж потом увеличивать скорость и время бега.

Перед тем как приступить к бегу, нужно сделать небольшую со­гревающую разминку. Затем пройдитесь быстрым шагом, постепен­но увеличивая скорость. Помните об осанке. Голова должна быть поднята, спину нужно держать прямо, но без напряжения. Локти должны быть слегка согнуты и разведены в стороны. При беге они ритмически движутся вперед и назад, в соответствии с движением всего тела. Поднимайте колени и бегите небольшими "шагами". Касаясь ногой земли, "приземляйтесь" сначала на пятку, перекаты­вая затем ступню на носки, прежде чем поднимать другую ногу. Обувь должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы спереди было свободное место для движения пальцев.

Все упражнения по аэробике (то есть по улучшению кислородно­го обмена) требуют контроля пульса соответственно возрасту. Вам нужно определить максимальную скорость пульса (число уцаров в минуту), допустимую при определенном возрасте. Для этого нужно вычесть ваш возраст от 200, а от полученной цифры — еще 40. Если во время тренировки скорость пульса превышает это максимальное зна­чение, нужно остановиться и подождать, пока он не уменьшится.

Согревающая и охлаждающая гимнастика

Какой бы цикл упражнений вы ни выбрали, очень важно "разог­реть" тело перед началом интенсивных упражнений и "охладить" его в конце. Согревающая разминка повышает гибкость суставов, снимает мышечное напряжение и готовит тело к предстоящей фи­зической нагрузке.

Разминка должна состоять из нескольких несложных упражнений в течение 5 минут, например круговых движений головы, движений плеч вверх и вниз, приседаний, наклонов тела в стороны, вытягива­ния и вращения ступней. Делайте каждое упражнение 3-4 раза.

Охлаждающая гимнастика — это или быстрая ходьба в течение 2-х минут, или те же самые упражнения, что и при согревающей раз­минке. Во время интенсивной зарядки увеличивается температура тела, скорость пульса и дыхания. Легкая гимнастика после основ­ного цикла позволяет снизить их постепенно, приведя к нормально­му уровню. Согревающие и охлаждающие упражнения очень важ­ны для предотвращения боли в мышцах и контрактур.

Калистеника

Калистеника — это повторяющиеся ритмичные упражнения, ук­репляющие все тело и улучшающие фигуру. Как и все другие виды физкультуры, число повторов должно увеличиваться постепенно. Можно начать с 5-кратного повторения каждого движения, и потом, через каждые несколько дней, понемногу увеличивать число повто­ров. Ритмическая гимнастика повышает интенсивность обмена ве­ществ, поэтому между упражнениями нельзя останавливаться и от­дыхать. Можно перейти на ходьбу на месте, чтобы не снижать уров­ня метаболизма. Поставьте себе цель довести количество повторов до 25-30 раз.

Перед ритмической гимнастикой необходимо сделать небольшую разминку. Чтобы гимнастика стала интересней, можно выполнять ее под музыку.

Цикл упражнений для женщин и мужчин, разработанный коро­левской канадской службой ВВС, считается научно обоснованной программой калистеники с элементами аэробики. Их цель — повы­шение выносливости и сопротивляемости, укрепление сердечно­сосудистой системы. Программа дает детальное руководство и под­робные таблицы, где показаны ступени цикла с учетом возраста и степени физического развития.

 Йога

Древнеиндийская школа йоги известна сейчас во всем мире. Хотя она была разработана много веков назад, но сейчас, при современ­ном ритме жизни, приобретает особую актуальность. Слово "йога" означает "соединение" и указывает на единство ума и тела. Древние мудрецы Индии постигли, что тело и ум — не две обособленные сущ­ности, что они взаимосвязаны и взаимозависимы.

Философская система классической йоги различает восемь ее сту­пеней (аштанга йога). Первая из них, хатха йога, служит укрепле­нию и развитию тела и состоит из статических упражнений, или асан (поз). Она пользуется большой популярностью на Западе. Су­ществует много разных асан, способствующих оздоровлению всего тела. Они полезны для укрепления мышц, придают гибкость суста­вам и позвоночнику, оказывают омолаживающее действие. Асаны сочетаются с дыхательными упражнениями, тем самым, улучшая снабжение кислородом и очищая системы органов. Йога — идеаль­ное средство для борьбы со стрессом.

Преимущество йоги как ежедневной физической нагрузки в том, что вы можете выбрать подходящий для вас режим и ритм. Даже по­жилые люди могут с легкостью выучить упражнения. Один из важ­ных аспектов йоги — то, что в каждой позе нужно оставаться не менее 10 секунд. По мере практики вы можете увеличивать время, остава­ясь в позе до 20 секунд, так, как вам наиболее удобно. Для занятий йогой не нужно никакого снаряжения. Все, что требуется, — это ков­рик. Асаны лучше делать перед открытым окном или, если возмож­но, на воздухе. Еще одна примечательная черта йоги заключается в том, что после окончания занятий вы не испытываете усталости. Наоборот, вы чувствуете, что расслабились и полны физических сил.

Некоторые йогичекие асаны

В идеале нужно учиться йоге у опытного мастера, чтобы в точно­сти усвоить все нюансы различных поз. Однако некоторые асаны легко освоить самим, и их вполне можно включить в ежедневную программу.

Пашчимоттанаасана

Сядьте на пол, вытянув ноги. Наклонитесь вперед, ухватившись за носки большим, указательным и средними пальцами рук. Вдох­ните, держа ноги прямыми. Потом медленно выдохните, продолжая наклоняться вперед, чтобы лоб коснулся колен. Если это вам труд­но, начните с того, что просто держитесь за носки. Через несколько дней практики вы сможете сделать асану полностью. Останьтесь в этой позе 10 секунд и вернитесь в сидячее положение. Продолжи­тельность пребывания в позе можно постепенно увеличивать.

Уттанпадасана

Лягте на спину. Руки лежат вдоль тела. Ноги прямые, вытянутые, носки вместе. Очень медленно поднимите ноги, не сгибая колен, на фут (30,5 см) от пола. Держите позу 10 секунд, или так долго, как вам удобно, и медленно опустите ноги на пол.

Бхуджангасана

Лягте на живот. Согните локти и ладонями упритесь в пол на уровне груди. Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на ладо­ни. Оставайтесь в позе 10 секунд или дольше и медленно вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана

Исходная позиция — как в бхуджангасане. Поднимите голову, шею и грудь, опираясь на руки, и одновременно поднимите обе ноги (ноги вместе, прямые). Тело держится на груди и животе. Останьтесь в позе и медленно вернитесь в исходную позицию.

Дханурасана

Лягте на живот. Поднимите ноги, и попытайтесь ухватиться ру­ками за ступни ног (правой — за правую ногу, левой — за левую, ноги согнуты в коленях). Голову поднимите вместе с телом так, чтобы все тело имело форму тетивы лука.

Ваджрасана

Сядьте на пол на колени так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Спина прямая, руки спокойно лежат на бедрах. Дышите медленно и глубоко.

Шавасана

Шавасану можно делать после каждого упражнения или в конце программы. Лягте на спину и слегка разведите ноги в стороны. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Дышите медленно и глубоко. Асана предназначена для расслабления всего тела и ума.

Расслабление

Отдых и расслабление так же необходимы для хорошего само­чувствия, как и физическая нагрузка. Мы знаем, что релаксация — важное и действенное средство для борьбы с нервными перегрузка­ми. Современная жизнь такова, что каждый из нас может пасть жер­твой нервного срыва и связанных с ним болезней, — как телесных, так и душевных. Что касается внешности, то многие проблемы кожи и волос — угри, пигментные пятна, выпадение волос — могут быть

вызваны стрессом. Стресс может послужить причиной даже увели­чения веса, так как многие люди, нервничая, начинают больше есть.

Нервное напряжение подстерегает нас ежедневно. Поэтому и расслабление должно стать ежедневным правилом. Чтобы снять напряжение, многие из нас предпочитают не лежать и отдыхать, а переключаться на хобби или любимый вид спорта. Некоторые рас­слабляются после тяжелого дня, разгадывая кроссворды. Другие любят почитать или послушать музыку, пойти на долгую прогулку. При этом, даже если тело и ум активны, человек чувствует, что от­дохнул и расслабился.

Нам всем нужно переключаться на что-то, непохожее на наши служебные и домашние обязанности. Перемена занятия — прекрас­ный способ снять напряжение. Хобби помогает отвлечься от буд­ничных дел и даже забыть о тревогах. Оно действительно может доставить много радости и удовольствия. Добровольное служение расширяет круг общения и приносит огромное удовлетворение. Если вы занимаетесь тем, что вам нравится, то отдыхают и ум, и тело. Любимое увлечение обогащает нашу жизнь и расширяет ее перс­пективы.

Лечение музыкой

Научные наблюдения показали, что под действием музыки изме­няются ритм дыхания, скорость пульса, умственный и эмоциональ­ный настрой. В связи с этим музыка успешно используется как сред­ство, снимающее нервное напряжение и связанные с ним негатив­ные явления. Музыка действует особым образом, вызывая расслаб­ление мышц, и даже может привести ум в состояние, когда человек забывает об окружающей действительности.

Исследования выявили интересные сведения о музыке и ее дей­ствии на ум:

•   Созвучная, гармоничная мелодия способствует уравновешен­ности и спокойствию.

•  Интенсивность звука имеет значение. Тихая музыка успокаива­ет нервы.

•  Устойчивый повторяющийся ритм создает ощущение надежно­сти и защищенности.

•   Медленный темп успокаивает ум, а быстрый — вызывает ра­дость и чувство восторга.

Сознательная релаксация

Можно прибегнуть и к методам сознательной релаксации. Вы можете выучить несколько приемов расслабления и ежедневно об­ращаться к ним наряду с физическими упражнениями. Важно при­вести ум в такое состояние, чтобы вы могли контролировать свои чувства и эмоции. Ум как таковой может стать причиной стресса. Если в уме нарастают гнев, разочарование, беспокойство или дру­гие негативные эмоции, сделайте сознательное усилие, чтобы дать уму иное направление. Когда начинает накапливаться внутреннее напряжение, постарайтесь сознательно расслабить ум и мышцы.

Боли в затылке и верхней части спины — очень распространенное явление. Их можно облегчить упражнениями по расслаблению мышц шеи. Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает, проделайте про­стые упражнения. Сядьте с прямой спиной. Опустите голову на грудь. Потом сделайте круговое движение головой — вправо, назад, влево и в исходную позицию. Повторите 4-5 раз. Сделайте те же движения в фугую сторону. Можно выполнять это, сидя на стуле.

Массаж

Массаж — один из способов, помогающих расслаблению и сни­мающих напряжение мышц. Сидячая работа и нервные перегрузки не только вызывают быструю усталость, но ослабляют кровообра­щение и способствуют накоплению токсинов в организме. Хороший массаж поможет вам полностью расслабиться и принесет чувство физического комфорта.

Пранаяма

Йога — идеальное средство для расслабления, как тела, так и ума. Пранаяма, или система упражнений для контроля дыхания, — неотъем­лемая часть йоги. Это техника релаксации, разработанная мудрецами древней Индии. Приемам пранаямы нетрудно научиться и можно при­бегать к ним ежедневно как к методу сознательной релаксации.

Пранаяма — это техника управления дыханием. В жизни мы не за­мечаем своего дыхания, так как это непроизвольный процесс. Прана­яма подразумевает сознательный контроль над вдохами и выдохами.

Йоги предписывают для пранаямы особые сидячие асаны, но вы можете осуществлять пранаяму в той позе, какая вам удобна и не вызывает напряжения.

Попробуйте сделать следующие дыхательные упражнения:

•  Зажмите одну ноздрю большим пальцем и выдохните через дру­гую. Зажмите эту ноздрю безымянным пальцем и вдохните через другую. Итак, вы выдыхаете через одну ноздрю, а вдыхаете через другую. Повторите 10 раз. Потом "поменяйте" ноздри, чтобы вды­хать через ту, из которой вы выдыхали.

•  Зажмите правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и вдох­ните через правую ноздрю. Сделайте 10 раз. Потом зажмите левую ноздрю и выдохните через правую, зажмите правую ноздрю и вдох­ните через левую. Повторите 10 раз.

•   Глубоко вдохните и выдыхайте воздух с силой, маленькими порциями до полного выдоха. Повторите 5-6 раз.

•  Сделайте медленный глубокий вдох и медленный выдох. Созна­тельно следите за вдохом и выдохом. Другими словами, сконцентри­руйтесь на процессе дыхания. Постепенно вы обнаружите, что дыха­ние становится глубже и медленнее. По мере того как вы получаете больше кислорода и выделяете больше углекислоты, ум становится спокойнее и уравновешеннее. Процесс дыхания замедляется.

Пранаяма помогает развить способность к концентрации. Благо­даря огромной силе концентрации мудрецы могут входить в состоя­ние медитации.

Медитация

Сегодня многие люди включают медитацию в свою ежедневную программу физических упражнений и релаксации. Даже если вы и не ставите перед собой духовных целей, вы можете прибегать к ме­дитации как к средству, предупреждающему стресс. Медитация — прекрасный способ очищения ума от всех мыслей о материальном мире. Она способна принести спокойствие, умиротворение и пол­ное расслабление.

После завершения пранаямы посвятите несколько минут меди­тации. Когда вы концентрируетесь на чем-либо, ум приобретает осо­бую восприимчивость. Объектом концентрации может быть какая- то картина природы. Например, вы можете представить красивый пейзаж, зеленые поля, трепещущие на ветру деревья, тихо струя­щийся поток и г.д. От большой картины можно переходить на более конкретные образы, сосредоточив внимание на чем-то одном, на­пример цветке или солнце. Или вы можете направить ум на ту силу, что мы называем Богом, — в соответствии со своими религиозными убеждениями.

Сначала вы обнаружите, что ум перескакивает от одного образа к другому. Легким внутренним усилием верните его к избранному объекту концентрации. Медитация совершенствуется с практикой, и вам непременно откроется удивительная сила ума и те благотвор­ные пути, которые помогут вам обогатить свою жизнь. Вы также начнете видеть все свои мечты и цели, успехи и неудачи в их истин­ном свете.

Сон

Сон — одна из главных потребностей нашего тела. Пока мы спим, в теле идут процессы восстановления и обновления. Просыпаясь, мы чувствуем себя свежими и помолодевшими. Сон абсолютно не­обходим для физического и душевного здоровья. Не стоит и гово­рить, как важен нормальный сон для нашего внешнего вида. Даже два дня без сна сильно сказываются на внешности и на работоспо­собности, так как недосыпание делает нас вялыми и раздражитель­ными, лишает энергии и расторопности.

Сколько нам нужно спать? У разных людей разная потребность в сне, но выяснено, что взрослому человеку нужно в среднем 7 часов сна в сутки.

В последнее время бессонница превратилась в серьезную про­блему. Причина того, что люди не могут уснуть, в основном кроется в их образе жизни и нервном напряжении. Если у вас хроническая бессонница, вам нужно проконсультироваться со своим врачом, и возможно, потребуется помощь психиатра.

Если у вас легкая форма бессонницы, подумайте о своем образе жизни, о режиме питания и времени сна. Например, если род вашей деятельности требует полуночных бдений и обильных ужинов, с алкоголем в придачу, это может мешать вам уснуть. Кроме того, вам помогут несколько советов:

• В спальне должно быть тихо, проветрено, не жарко и не холодно.

•  Кровать и подушка должны быть удобными и не слишком мяг­кими.

•  Лучше спать без света, но если вам это необходимо, свет дол­жен быть совсем слабым и вне вашего поля зрения.

•  Хорошо, если в спальне нет телевизора.

•  Режим сна должен быть постоянным — пытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

•  Ужин должен быть ранним и легким.

•  Очень хорошо успокаивает теплая ванна на ночь. Она помогает расслабиться и вызывает сонливость.

• Помогает также чтение в кровати. Ночник должен быть под рукой, чтобы вам не нужно было вставать с кровати, когда вас клонит ко сну.

•  Считается, что стакан теплого молока со столовой ложкой меда помогает быстрее уснуть.

•  Если вы долго ворочаетесь и крутитесь с боку на бок, прекрати­те "пытаться" уснуть. Это приносит беспокойство, заставляющее вас бодрствовать и дальше. Лучше почитайте или послушайте тихую спокойную музыку.

•  Никогда не делайте упражнений прямо перед сном.

Снотворные таблетки ни в коем случае нельзя принимать долгое время. Вы будете чувствовать себя усталыми и разбитыми, д;аже про­спав всю ночь. Причина в том, что они препятствуют REM-сну (ста­дии сновидений), которая считается необходимой для того, чтобы сон приносил полноценный отдых, и сохранялось душевное здоровье.

Что такое REM-coh?

REM-coh иначе называется стадией сновидений. В течение како- го-то времени мы видим сны. В этот период наблюдается "мелкое подрагивание век" (rapid eye movements — REM), поэтому эта фаза сна называется REM. Американский психиатр из Нью-Йор ка проф. Вейнберг заявляет: "Стадия сновидений необходима для умствен­ного и душевного благополучия". Остальную часть сна составляет глубокий сон, занимающий большую часть времени. Тело полнос­тью расслаблено и все процессы в нем замедленны. В это вр емя про­исходит обновление и регенерация тканей. Сон со сновидениями гораздо более легок и чуток, чем глубокий сон, но выяснилось, что он сильнее освежает и взбадривает.

Личная гигиена

Личная гигиена — один из основных факторов, определяющих хорошее самочувствие и внешнюю привлекательность. Следить за тем, чтобы тело всегда приятно пахло, было чистым и свежим, — ваш долг не только по отношению к себе, но и ко в сем, с кем вам приходится общаться. Это основа хорошего воспитания и безупреч­ного имиджа, как для мужчин, так  и для женщин. 

Даже лучший друг может промолчать

Вы сами можете не ощущать неприятный запах собственного тела, и даже ваш лучший друг может постесняться сказать вам соб этом.

Хотя выделение пота — естественный процесс, с помощью кото­рого охлаждается тело, он может явиться для нас проблемой. Не­приятный запах тела связан с тем, что разлагаются бактерии, кото­рые попадают на потную кожу из воздуха. Это начинается пример­но через 6 часов после того, как выделяется свежий пот. В коже на­ходятся два вида потовых желез: экзокринные, охватывающие всю поверхность тела, и особенно кисти рук и ноги, и апокриновые же­лезы, сосредоточенные в области подмышек и в паху. Они выделя­ют пот, в котором размножаются бактерии из внешней среды; через некоторое время бактерии начинают раз- лататься, от чего возникает неприятный запах, и может загрязниться одежда.

В какой-то степени запах пота ослабляют деодоранты и антиперспиранты (вещества, снижающие секрецию потовых желез). Большинство деодорантов — одновременно и анти-пер­спиранты. Выбирайте не очень резкий деодорант, так как сильные анти-перспиранты могут вызвать раздражение и аллергические ре­акции Сначала сделайте пробу на внутренней стороне предплечья. Если ощущается зуд или жжение дольше, чем минуту, не исполь­зуйте его. Потоотделение — естественный процесс и не должен быть полностью заблокирован. С потом частично выводятся шлаки. Но присыпки с тальком, туалетная вода, деодоранты помогают на неко­торое время сохранить свежесть.

Украсьте свою ванну

Ежедневное купание — абсолютно необходимый атрибут личной гигиены. При желании ванна может принести огромную пользу здо­ровью и красоте. Кроме частичек грязи и пыли на коже накаплива­ется слой свежего и старого пота, что требует ежедневного мытья. Ванна освежает и взбадривает, снимает усталость и напряжение. Восполняется естественная жировая смазка, и кожа сохраняется мягкой и бархатистой.

Кроме мыла и шампуней для тела вам нужно иметь под рукой щетку с длинной ручкой, щеточку для ногтей, жесткую мочалку, губку, пемзу, лосьон для мытья (при сухой коже), ароматическое масло, одеколон, тальк или деодорант.

Вода, текущая из наших кранов, сильно хлорирована и в сочета­нии с мылом лишает кожу естественной смазки. При очень низкой влажности воздуха и сухой коже перед мытьем вотрите в кожу крем для мытья, содержащий куркуму и лимон- Он очищает кожу и дела­ет ее нежной и гладкой. Во время мытья уделяйте особое внимание подмышкам, паховой области и ногам, где скапливается больше всего несвежего пота. Для мытья спины пользуйтесь щеткой с длинной ручкой. Губкой удобнее всего намыливать тело, а мочалкой — расти­рать, очищая от грязи. Это помогает снять слой мертвых клеток и стимулирует кровообращение. Пемза нужна для грубой кожи на пят­ках, подошвах и локтях. После мытья не забывайте хорошо сполос­нуть мочалки и щетки.

Добавьте в воду ароматическое масло. Достаточно нескольких капель. В летнее время можно прибавить к воде, которой вы облива­етесь, чуть-чуть одеколона, — для освежения и благоухания Пудра с тальком также устраняет запах пота. Духи или деодорант исполь­зуйте вскоре после мытья, пока кожа еще влажная.

Знаете ли вы?

Все знают, что Клеопатра принимала ванну из ослиного молока. Но знаете ли вы, что для мытья Нель Гвинн, знаменитой возлюблен­ной Чарльза П, специально собиралась дождевая вода? Или что для великой русской царицы Екатерины доставлялись диковинные за­морские травы, чтобы добавлять их настои в воду для купания?

В древности лечебному и косметическому действию ванн прида­валось большое значение. В Индии в воду для мытья издавна добав­ляли растительные масла и экстракты, что защищало кожу от болезней и сохраняло ее свежей и чистой. Сандаловое масло приме­нялось еще в эпоху Вед, а могольские цари­цы, заботясь о своей красоте, наполняли ван­ну лепестками роз и жасмина, а для благо­ухания тела добавляли розовое масло.

В древней Индии мытье превращалось в настоящий ритуал, и многие из традиций живы и по сей день. Гороховая мука или пше­ничные отруби смешивались с порошком кур­кумы и сливками, и эта паста втиралась в тело перед мытьем. Кожа от этого становилась не только чистой, но шел­ковистой и блестящей. Чтобы предохранить кожу от раздражения и инфекций, в воду для мытья добавлялся отвар листьев мелии.

Восполнение естественной жировой смазки

•  В древности женщины Индии растирали тело маслом семян кун­жута, которое известно своим защитным действием, в частности, предохраняет кожу от вредного воздействия солнечных лучей. Эта традиция существует и сегодня.

• В сухие зимние месяцы и при сухой коже наносите на кожу тела лосьон после мытья. В состав многих увлажняющих средств входят сандаловое и кунжутное масла, они смягчают кожу и препятствуют дальнейшей потере влаги.

• Лосьон после мытья "Шафлор" содержит сандаловое масло, аш- вагандху (витанию) и раджнигандху (туберозу). У него воздушная легкая консистенция, приятный аромат, он хорошо увлажняет и смяг­чает кожу, а также восстанавливает кислотно-щелочной баланс, ко­торый мог быть нарушен хлорированной водой и мылом.

•  Наносите лосьоны для тела сразу после мытья, пока кожа еще влажная.

Физическое благополучие