Комплекс упражнений в период беременности

Желательно, чтобы беременная женщина проконсультировалась со своим врачом по поводу выполнения упражнений во время беременности. Обсудите, какие упражнения безопасны при беременности, а какие следует вовсе исключить.

Почему следует делать упражнения во время беременности?

Гормон релаксин подготавливает тело для родов; он смягчает и расслабляет связки. Будьте осторожны, когда поднимаете тяжелые вещи. Следите, чтобы спина при этом была прямой, колени согнутыми, а предмет держите прямо перед собой.

Если вам приходится долго сидеть на протяжении дня, то хотя бы 1 раз в час нужно вставать и немножко ходить. Ходьба на носках или упражнение с вращением щиколоток стимулирует кровообращение в ногах. Ходьба очень полезна в период беременности, она подготавливает женщину к благополучным родам.

Беременная женщина должна обратить внимание на свою осанку. Представьте себе, что от верхушки головы проходит золотая нить, которая тянет вас вверх. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте подбородок. Спина должна быть прямой; таз – немножко вперед, брюшные мышцы напряжены; колена – слегка согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Правильная осанка беременной помогает избежать боли в спине, шее и голове.

Упражнение для беременных «Поза кузнечика»

Постелите ковер или коврик для йоги на пол, сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину – это удобная поза для малого таза и спины. В этом положении распрямляются мышцы внутренней части бедер. Сидите в этом положении около 30 мин в день. Если же это упражнение является для беременной неудобным, то можно сократить время его выполнения.

Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля приводят в тонус мышцы дна таза. Натренированные мышцы беременной женщины будут поддерживать голову ребенка и все органы малого таза. Повреждение этих мышц приводит к недержанию мочи и опущению матки. Кроме того, отсутствие тонуса этих мышц снижает сексуальное удовольствие, приводя иногда к болезненным ощущениям или к недостаточной чувствительности во время полового акта.

При выполнении этого упражнения постарайтесь почувствовать мышцы влагалища. Сконцентрируйте свое внимание на этой области. Напрягите мышцы влагалища и считайте до 10, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение много раз в день (около 10-20 раз!). Некоторые женщины напрягают и расслабляют эти мышцы во время родов, так как это помогает им расслабить их во время прохождения ребенка по родовым путям. Делайте это упражнение сразу после того, как родится малыш; оно улучшает кровообращение.

Упражнение для беременных «раскачивание тазом»

Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы, уменьшает чувство боли в спине, характерное для беременных женщин. Оно также помогает исправить осанку

а ) Лягте на спину , согните колени . На спине следует лежать не долго, потому что если лежать на спине долго, нарушается кровообращение в брюшной полости и органов малого таза, а также ребенка. Вдохните, напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, полностью расслабляя мышцы.

б) Обопритесь о пол руками и коленями, руки и бедра – под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, при этом спина представляет собой прямую линию. Локти прямые, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Выдохните, выгибая спину вверх, и опустите голову вниз. Полностью выдохнув, расслабьтесь. Спина снова прямая. Не давайте ей провисать – это способствует дополнительной нагрузке на спину.

Упражнение для беременных «бабочка»

Это упражнение сначала растягивает мышцы, а затем позволяет им расслабиться. Руки вдоль тела, локти расслаблены, ладони открыты. Вдыхая, широким движением поднимите руки над головой. Сомкните руки вместе, легонько потянитесь. Спина прямая. Таз подтянутый. Выдыхайте, медленно опуская руки, локти сзади, потом вперед, сомкните ладони впереди себя, легонько потягиваясь, расслабьтесь.

Упражнение «вращение щиколотками»

Это упражнение помогает уменьшить опухание щиколоток у беременных и стимулировать кровообращение. Когда вы сидите или лежите, аккуратно растяните мышцы нижней части ноги, выталкивая пятки вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Проделайте широкие круговые движения ногами по стрелке часов и против стрелки. Ступни должны быть согнутыми. Если вы вытянете их пальцами вперед, то можете ощутить судорогу.

Общим для всех периодов беременности является преимущество динамических физических упражнений над статистическими нагрузками. Отдельное внимание следует уделять постановке дыхания, развитию полного дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные группы мышц и достигать полного расслабления. Целесообразно заканчивать физические упражнения душем или обтиранием.

Как создать свой комплекс упражнений для беременных?

Упражнения для беременных не должны существенно отличаться от обычных физических упражнений. Но есть некоторые общие принципы для упражнений во время беременности, которые помогут беременной женщине разработать индивидуальную безопасную и эффективную систему занятий.

Большинство специалистов считает, если женщина регулярно выполняла физические упражнения до беременности, то она может продолжить их выполнять. Однако, скорее всего, беременной женщине придется изменить их выполнение вследствие усталости в ранней беременности или из-за избыточного веса.

Если беременная женщина прежде не выполняла регулярно физические упражнения, то она может начать программу подготовки при беременности. Однако ни в коем случае не следует при беременности экспериментировать с новыми видами спорта или выполнять упражнения с нагрузками. Самыми безопасными и эффективными упражнениями при беременности, особенно если беременная тренируется впервые, являются плавание и ходьба. Их можно выполнять почти до самых родов.

Принципы выполнения упражнений при беременности

Вот некоторые общие принципы для выполнения упражнений при беременности:

 Тренируйтесь регулярно.

 Остановитесь, если Вы чувствуете боль. Измените свою программу занятий или замените другими упражнениями при необходимости.

 Не следует употреблять пищу менее чем за 1 час до выполнения упражнений. В противном случае у беременной женщины будет отмечаться отрыжка, изжога или дискомфорт в области живота.

 Пейте воду до, во время, и после выполнения упражнений – даже если вы не хотите пить. Очень важно пополнить объем жидкости, потерянной вследствие выполнения физических упражнений.

 Придерживайтесь рациональной, сбалансированной диеты.

 Не выполняйте никаких упражнений, при которых следует лежать на спине более 1 минуты.

Основные правила выполнения упражнений при беременности

Избегайте нагрузки на те мышцы, которые болят;

Выполняйте упражнения медленно, без напряжения;

Занимайтесь 1-2 раза в день;

После выполнения упражнений должно возникнуть чувство отдыха, а не истощения;

Если в ходе выполнения упражнений возникают какие-нибудь проблемы, следует сообщить об этом врачу.

Особенно будьте осторожны при выполнении физических упражнений (обязательно проконсультируйтесь с врачом!), если у вас: сердечно-сосудистое или респираторное заболевание; диабет, развившийся до или во время беременности; высокое артериальное давление крови (независимо от того, отмечалось оно перед беременностью или во время); история преждевременных родов; предлежащая плацента (плацента внедрена полностью или около шейки матки).

Поскольку при беременности меняется центр тяжести, тянет спину, истончаются мышцы брюшной полости, беременной женщине необходимо избегать выполнения ряда упражнений:  подъемы ног;  полные приседания;  упражнения, требующие выгибания спины;  скачки, прыжки и подпрыгивания;  упражнения или танцы, требующие быстрых движений;  упражнения, требующие нахождения на спине дольше 1 минуты.

Независимо от того, выполняет ли беременная женщина упражнения самостоятельно или в группе, они должны благотворно повлиять на роды, способствовать регуляции массы тела, а также создадут прекрасное настроение.

Противопоказания для выполнения упражнений при беременности

В период беременности не следует выполнять упражнения если: 1) есть угроза прерывания беременности или преждевременных родов; 2) слабость шейки матки; 3) кровянистые выделения; 4) предлежание плаценты по данным УЗИ; 5) инфекция (даже легкий насморк) или недомогание; 5) тянущая боль внизу живота и в пояснице; 6) от упражнений лучше воздержаться в дни, соответствующие месячным по менструальному календарю (в эти дни упражнения могут спровоцировать выкидыш).

Силовые упражнения при беременности

При беременности не следует выполнять силовые упражнения. Анаэробные нагрузки противопоказаны, поскольку они могут привести к гипоксии – кислородному голоданию плода. Зато аэробные упражнения (ходьба, велотренажер, легкий шейпинг) полезны не только ребенку, но и вашей фигуре.

Техника безопасности для упражнений при беременности

Не задерживайте дыхание, выполняя упражнения, иначе ребенок будет страдать от недостатка кислорода, а ваш жир не сможет сгорать и осядет под кожей.
Не допускайте перегревания – температура тела должна быть не выше 38 С.
Пейте минеральную воду без газа до, во время и после тренировки, ориентируясь на чувство жажды: вам нельзя допускать обезвоживания.
Ориентируйтесь на самочувствие и чаще отдыхайте. Если до беременности вы не занимались физическими упражнениями более 6 месяцев, уделяйте аэробным упражнениям 20 минут 3 раза в неделю. Если вы тренировались регулярно на протяжении 3 месяцев до зачатия, то можете выполнять упражнения чаще, а продолжительность занятий увеличить до 30 мин. Нетренированным женщинам лучше отдать предпочтение упражнениям в воде – аквааэробике или плаванию. 
Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам выполнять упражнения и каких нагрузок следует избегать конкретно в вашем случае. Если вдруг после выполнения упражнений у вас появились кровянистые выделения, немедленно сообщите об этом врачу.
Прекратите выполнять упражнения если: 1) ваш пульс выше 140 ударов в минуту; 2) одышка; 3) головокружение; 4) черные точки или туман перед глазами; 5) тянущие ощущения внизу живота или пояснице; 6) усталость; 7) кровянистые выделения; усиленное шевеление плода.

Виды упражнений, запрещенные при беременности

При беременности вам следует исключить следующие виды упражнений: 1) скручивания и наклоны – они могут привести матку в тонус; 2) травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания); 3) исключите резкие движения и махи в плавании (брасс, баттерфляй); 4) ныряние и дайвинг могут стать причиной кислородного голодания плода; 5) в йоге не допустимы асаны в перевернутой позе (ноги выше головы) и сильная растяжка (может привести к выкидышу); 6) подъем тяжестей и дополнительных нагрузок.

Упражнения, запрещенные во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности избегайте упражнений, лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен). Не выполняйте упражнения на приседания.

Упражнения, запрещенные в третьем триместре беременности

Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку. Месяц-полтора после родов выполняйте те же упражнения, что и в третьем триместре беременности и лишь потом постепенно переходите к обычным нагрузкам.
Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже – стрий. В период беременности риск возникновения стрий и так повышен благодаря прогестерону.