Применение спортсменами сауны (или парной бани)

Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую рабо­тоспособность, помогает сгонять вес, служит для про­филактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердеч­но-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улуч­шаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспреде­ление крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пи- ровиноградной кислот и др.), снижается мышечный то­нус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тре­нировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах, брон­хитах, катарах верхних дыхательных путей, остеохонд­розе позвоночника, радикулитах, миозитах и других заболеваниях.

Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуются 1—2 захо­да в сауну по 5—10 минут с температурой воздуха 70— 90° и влажностью 5—15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. Количество заходов можно увеличить, если следующий день свободен от тренировок. После 2—3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 15—25 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, на­пример, человек сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5     кг. Следует отметить, с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и др., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, происходить обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструа­ции, очень сильном утомлении (после тяжелых трениро­вок), сотрясении головного мозга (нокдауне, нокауте и др.), повышенном АД, фурункулезе, цистите, воспале­нии среднего уха, травмах опорно-двигательного аппара­та с выраженным гемартрозом, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. Пользоваться сауной нужно только с разрешения врача.

Одним из эффективных гигиенических, профилакти­ческих, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигает 50—60° при относительной влажности 90—100%.

Парная баня помогает предупредить и устранить мно­гие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочета­ние горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.

Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделе­ние, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быст­ро восстанавливаются. Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повы­шает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию вы­соких температур.

В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нерве» (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значи­тельное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам, и внутренним органам, и носит сильный общеукрепляющий характер.

Существуют некоторые правила мытья в бане, кото­рых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь ополоснуть лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теп­лый душ. Голову моют в последнюю очередь. Массаж проводится после второго захода. Продолжительность мас­сажа — 15—25 минут. Показаны щадящие приемы, осо­бенно если баня проводится после тренировки.

Сауна (парная баня) назначается: велосипедистам — за 3—5 дней до соревнований; хоккеистам — за 2—3 дня; боксерам — за 2—4 дня; лыжникам-гонщикам — за 2—3 дня; пловцам — за 3—4 дня; гимнастам — за 3—5 дней; бегунам и ходокам — за 2—3 дня; волейболистам — за 2—4 дня. Используя сауну, необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его функцио­нальное состояние, этап и уровень подготовки, состоя­ние нервно-мышечного аппарата. Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть четко регламентированы. При передозировке насту­пает резкое расслабление мышц и обезвоживание ор­ганизма, нарушаются сон и аппетит и возникают дру­гие неблагоприятные явления, которые могут оказать плохую службу спортсмену в день соревнования. Об этом всегда надо помнить.

Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей с шайбой и др.) характеризуются разнооб­разной двигательной деятельностью, включающей бег, прыжки, удары и различные силовые упражнения, кото­рые выполняются в условиях взаимодействия игроков своей команды с игроками команды соперника. При этом действия спортсменов носят ациклический характер. В за­висимости от интенсивности игры характер физиологи­ческих сдвигов в организме спортсмена различен (уме­ренный и большой мощности).

В подготовке спортсмена к тренировке (игре) исполь­зуется предстартовый массаж. А непосредственно перед тренировкой (игрой) проводится локальный (частный) массаж: массируются нижние конечности, поясница, пле­чевой пояс, руки. Особое внимание уделяется массажу с разогревающими мазями посттравматических участков тела. Но пользоваться сильнодействующими разогреваю­щими мазями (финалгон, дольпик, форапин, гимнасто- гал и др.), которые при потоотделении усиливают свое действие, следует осторожно.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в неделю (продолжительность— 30—35 минут). Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верх­него плечевого пояса, дыхательных мышц. Один раз в неделю массаж проводится в сауне (или парной бане) (продолжительность—15—25 минут); массируются наи­более нагруженные мышцы (приемы — поглаживание, не­глубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения).

Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо и др.) развивает силу, быстроту, выносливость, координацию движений. Так, соревновательные схватки борцов характеризуются работой субмаксимальной мощ­ности. Кратковременные скоростно-силовые напряжения спортсмена сопряжены с элементами натуживания, за­держкой дыхания и статическими усилиями.

Перед тренировкой (соревнованием) проводится пред­стартовый массаж без мазей (массируются в основном плечевой пояс, а также конечности и поясница). Если имеются хронические травмы, то при массаже показаны разогревающие мази. Во время соревнований по вольной и классической борьбе пользоваться мазями при проведении массажа не разрешается. Приемы — поглаживание, разминание, потряхивание; между схват­ками — поглаживание, потряхивание.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в не­делю (в зависимости от весовой категории); продолжи­тельность — 25—30 минут. Приемы — поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и элементы восточ­ного массажа. Один раз в неделю проводится массаж в сауне, когда массируются наиболее нагруженные мышцы (продолжительность массажа — 25—35 минут).

Водные виды спорта (плавание, прыжки в воду, вод­ное поло). Эти виды спорта характеризуются выполне­нием больших физических нагрузок в воде, которые неред­ко связаны с переохлаждением спортсмена, что способ­ствует перемещению крови от кожи в центральное русло.

Предстартовый массаж проводится до разминки в воде с разогревающими мазями, линиментами. Так, в плава­нии массируются плечевой пояс, руки и спина (вольный стиль, баттерфляй); плечевой пояс, руки и ноги (брасс) и т. п. Продолжительность массажа — 10—15 минут. Если массаж проводится после разминки в воде, то заканчи­вают его за 10—15 минут до старта. В водном поло мас­сируются плечевой пояс, ноги, поясница. Продолжитель­ность массажа — 10—15 минут. При прыжках в воду мас­сируются плечевой пояс, поясница, нижние конечности (в основном голеностопные и коленные суставы). Если у спортсменов есть хронические травмы, их область масси­руется с разогревающими мазями до разминки. Продол­жительность массажа — 5—10 минут.

Восстановительный массаж проводится 3—4 раза в не­делю по 25—35 минут. В плавании массируются те части тела, которые несут наибольшую нагрузку. Вольный стиль (стайеры) — плечевой пояс, руки, спина; у спринтеров — еще и ноги; баттерфляй — спина, плечевой пояс и руки; брасс — руки и ноги (особенно коленные суставы и зад­няя группа мышц); на спине — плечевой пояс, руки, передняя поверхность ног. В сауне массаж проводится один раз в неделю, как правило, перед днем отдыха. Мас­сируются наиболее нагруженные мышцы; массаж кратко­временный, мягкий. В водном поло проводится общий массаж (30—35 минут) с акцентом на массаже спины. В сауне массируются наиболее нагруженные мышцы. В прыжках в воду также массируются наиболее нагружен­ные мышцы (25—35 минут), а в сауне — спина, ниж­ние конечности (15—25 минут). Массаж должен быть мягким, щадящим, без грубых приемов.

Стрельба (из лука, пистолета, винтовки и др.) харак­теризуется статичностью поз, задержкой дыхания и т. п. Все это нередко приводит к развитию ряда патоло­гических изменений в опорно-двигательном аппарате.

Предстартовый массаж проводится перед тренировкой (соревнованием), при этом массируются спина, плечевой пояс, нижние конечности. Когда есть травмы и заболе­вания опорно-двигательного аппарата (миозиты, периарт- риты, остеохондроз, нарушение осанки и др.), прово­дится массаж с разогревающими мазями. Продолжитель­ность массажа — 10—15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в не­делю, один раз в сауне (или парной бане). Продолжи­тельность массажа — 25—35 минут. При проведении мас­сажа на спине используют приемы сегментарного мас­сажа.

Лыжный и конькобежный спорт. В данных видах спорта нередки переохлаждения и обморожения. Высокие требования предъявляются к кардиореспираторной систе­ме, нервно-мышечному аппарату, особенно в подготови­тельном периоде. Кроме того, в тренировках использу­ются упражнения, развивающие силу (с отягощением, прыжки в гору, лыжероллеры и т. п.). Большие нагрузки выполняет спортсмен зимой, где наряду с ними сущест­венное воздействие на организм оказывают метеороло­гические условия.

Предстартовый массаж выполняют перед разминкой; массируются спина, плечевой пояс, руки, ноги у лыжни- ков-гонщиков, нижние конечности и спина — у конько­бежцев. Массаж проводится с разогревающими мазями (особенно при тренировке в холодную и ветреную погоду). Продолжительность массажа — 15—25 минут.

Восстановительный массаж показан 2—3 раза в неделю (25—35 минут). При этом особое внимание уделяется массажу дыхательной мускулатуры (межреберные про­межутки, диафрагма), нижних конечностей и поясницы у конькобежцев, у лыжников-гонщиков — спины, плечевого пояса, рук, ног и дыхательной мускулатуры. Один раз массаж проводится в сауне; массируются спина и наи­более нагруженные мышцы.

В подготовительном периоде важен массаж нижних конечностей (ахиллова сухожилия, икроножных мышц), где нередко возникают патологические изменения под воздействием перегрузок (паратенониты, периоститы, миозиты и др.).

Эффективен восстановительный ручной массаж в ван­не (температура воды — 36—38°); продолжительность — 15—25 минут. Приемы — поглаживание, растирание, раз­минание и активно-пассивные движения.

Велосипедный спорт характеризуется большой фи­зической работой циклического характера, статической позой, а это приводит к сильному утомлению. В шос­сейных гонках в связи с изменением профиля трассы, климатических условий нагрузки на организм спортсме­на увеличиваются. В многодневных гонках в течение долгого времени спортсмену приходится преодолевать огромные дистанции с кратковременным отдыхом. У вело- сипе дистов-трекови ков нагрузки носят уже скоростно­силовой характер. Спринтеры включают в тренировки упражнения с отягощением в подготовительном пери­оде.

Предстартовый массаж проводится за 15—30 минут до соревнований или перед разминкой. Приемы — погла­живание, разминание, вибрация. Массируются нижние конечности, поясница, нередко плечевой пояс и руки (особенно в гонках на треке). В холодную ветреную погоду массаж проводится с разогревающими мазями. Продолжительность массажа — 10—15 минут.

Восстановительный массаж делается 3—4 раза в неде­лю, один из них в сауне (или парной бане). Продолжи­тельность массажа — 25—35 минут. Особое внимание уде­ляется массажу нижних конечностей, дыхательной мус­кулатуры, поясницы. У трековиков массируются еще и плечевой пояс, руки. Если трасса гонки у велосипедистов- шоссейников включает брусчатку (т. е. жесткий грунт), то также массируются руки и плечевой пояс. Перед днем отдыха возможно проведение массажа в ванне (температура воды — 36—38°).

Легкая атлетика (бег, спортивная ходьба, прыжки, метания, толкание ядра). Предстартовый массаж в сприн­те, прыжках проводится локально — массируются нижние конечности (особенно мышцы задней поверхности бедра, голеностопные суставы) и поясница. При тренировке (соревнованиях) в метаниях, толкании ядра массируются нижние конечности и плечевой пояс. При беге на средние и длинные дистанции выполняется легкий массаж нижних конечности и поясницы. Заканчивают массаж за 15— 30 минут до соревнований. Массаж проводится и до разминки (нередко с разогревающими мазями). Продол­жительность его зависит от вида спорта, веса спортсме­на и т. п.

Восстановительный массаж проводится 3—4 раза (про­должительность— 25—35 минут). Один раз в неделю он проводится в сауне (или парной бане); при этом масси­руются наиболее нагруженные мышцы с последующим втиранием в них противовоспалительных мазей. Массаж должен быть мягким, непродолжительным по времени. Включаются в основном щадящие приемы. Если сильно «забиты» мышцы, то ручной массаж проводится в ванне (температура воды — 36—38°) в течение 10—15 минут. Массируются мышцы нижних конечностей и поясницы.

Спортивная гимнастика — ациклический вид спорта, включающий упражнения динамического, статического и силового характера. Неоднократное их выполнение при­водит к функциональным и морфологическим измене­ниям в опорно-двигательном аппарате гимнастов. Боль­шие нагрузки приводят к перегрузкам. Поэтому необхо­димо тщательно проводить разминку. Один из важней­ших факторов в подготовке гимнастов — массаж с разо­гревающими мазями.

Предстартовый массаж (с разогревающими мазями) проводится на плечевом поясе, пояснице, нижних конеч­ностях. Особое внимание уделяется «разогреванию» суста­вов (плечевого, локтевого, лучезапястного, голеностоп­ного). Продолжительность массажа — 10—15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в неделю (продолжительность — 25—35 минут). Один раз в неделю он делается в сауне (или парной бане); мас­сируются наиболее нагруженные и болезненные мышцы. При проведении соревнований в промежутках между снарядами проводится кратковременный восстановитель­ный массаж; приемы — поглаживание, растирание, неглу­бокое разминание и потряхивание мышц через трени­ровочный костюм.

Тяжелая атлетика характеризуется стереотипными движениями скоростно-силового характера. Большой объ­ем и высокая интенсивность тренировочного процесса, а также регулирование веса являются характерными для этого вида спорта.

Предстартовый массаж проводится перед тренировкой (соревнованием) с разогревающими мазями для лучшего «прогрева» мышц, связок, суставов, предупреждения травм. Обычно массируются нижние конечности, спина, поясни­ца и плечевой пояс. Во время соревнований перед под­ходами встряхивают, поглаживают верхние конечности.

Восстановительный массаж проводится 3—4 раза в неделю. Массируется все тело с элементами сегмен­тарного и восточного массажей. Один раз в неделю вос­становительный массаж показан в сауне (или парной бане); массируются наиболее нагруженные мышцы, особо тщательно мышцы спины. Продолжительность массажа зависит от весовой категории и составляет 25—45 минут.

Бокс. Тренировочные нагрузки сопряжены с большими физическими и психическими нагрузками, а соревнова­тельные — с нервно-эмоциональным напряжением. Кроме того, наносимые удары вызывают боль и повреждения.

Предстартовый массаж проводится до или после раз­минки (за 10—15 минут до боя). При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его функциональное состояние, настроение и пр. Приемы — поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание мышц. Продолжительность массажа — 5—10 минут. Мас­сируются плечевой пояс, руки и ноги.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в не­делю. Если спортсмен сильно утомлен, показан только сег- ментарно-рефлекторный массаж. На следующий день про­водится более глубокий массаж, где основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приемы рубление, поколачивание исключаются! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности же мас­сируются с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется вра­чом и зависит от характера утомления, индивидуаль­ных особенностей спортсмена, весовой категории, функци­онального состояния, предшествующей нагрузки.

При получении спортсменом нокдауна, нокаута со 2-го дня показан массаж воротниковой области спины в и. п. пациента сидя.

Фигурное катание характеризуется разнообразием физических упражнений, включающих бег, прыжки, вра­щения и развивающих быстроту, скорость реакции, ловкость, ориентировку в пространстве. Падения и пере­охлаждения откладывают отпечаток на функциональном состоянии спортсменов.

Предстартовый массаж проводится до разминки; массируются нижние конечности, спина — у одиночников; верхние конечности — у фигуристов, выступающих в пар­ном катании. Приемы — поглаживание, разминание, по­тряхивание мышц. Продолжительность массажа — 10— 15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в неделю, один раз — в сауне (или парной бане). Продол­жительность массажа — 25—35 минут.

Фехтование. Этот вид спорта связан с разнообра­зием двигательной деятельности (различные выпады, прыжки, перемещения по дорожке, уколы). Большие нагрузки падают на мышцы нижних конечностей и верх­нюю конечность, в которой фехтовальщик держит оружие.

Предстартовый массаж проводится до разминки; мас­сируются нижние конечности, спина и мышцы верхнего Плечевого пояса. Продолжительность массажа — 10— 15 минут.

Восстановительный массаж проводится 2—3 раза в неделю, один раз — в сауне Сили парной бане); мас­сируются нижние и верхние конечности, спина, мышцы живота. Особое внимание уделяется массажу плечевого шояса и руки, в которой спортсмен держит оружие. Продолжительность массажа — 25—35 минут.

Гребля (академическая, на каноэ и байдарке) отли­чается большими нагрузками циклического характера, при этом спортсмены выполняют физические упражнения в определенном темпе.

Предстартовый массаж проводится с учетом характера выполняемой работы и климатических условий. В ака­демической гребле основное внимание уделяется масса­жу РУК» плечевого пояса, спины, живота и ног; у байдароч­ников и каноистов — верхнего плечевого пояса, спины, рук. В холодную ветреную погоду массаж проводится с разогревающими мазями. Продолжительность массажа — 15—25 минут.

Восстановительный массаж проводится 3—4 раза в неделю, один раз в сауне (или парной бане); массируют­ся в основном наиболее «забитые» мышцы. Продолжитель­ность этого массажа — 25—35 минут.