Белково-углеводное чередование

​Белково-углеводное чередование — популярный метод быстрого избавления от лишних килограммов, заключающийся в повторении 4-х дневных циклов.  В основу белково-углеводного чередования положены современные представления о физиологии человека и  обмене веществ в организме. В первые два дня вы едите преимущественно белковые продукты, сократив потребление углеводов до минимума, ваш организм, ощутив нехватку энергии, начинает расходовать жировые запасы и человек худеет. К третьему дню запасы легкодоступного жира организм съедает и приступает к сжиганию мышечной ткани, чего допускать разумеется не следует. Следовательно, на третий день вы употребляете в пищу преимущественно углеводы, не увеличивая установленного количества калорий.  Четвёртый день необходим для  восстановления израсходованного количества гликогена в мышцах и печени, поэтому нужно употреблять белковые и углеводные продукты вместе.

Белково-углеводное чередование — меню и калорийнсоть продуктов

Количество калорий, необходимое  каждый день, зависит от вашего возраста, веса и образа жизни. Если ваша цель – похудеть, то вам достаточно будет 1200-1800 калорий в день при количестве жиров 30-40г. В любой день четырёхдневного цикла количество калорий и жиров в употребляемых вами продуктах должны быть одинаковым. Накануне дня перехода на БУЧ возьмите таблицу калорийности продуктов, кухонные и напольные весы, калькулятор и рассчитайте меню на первый цикл. В первые два дня максимальное количество углеводов, которое вы можете съесть – 1-2г, белков – до 3г на 1кг веса, который считается для вас нормальным (рост в сантиметрах минус 100). На третий день – 4-5г углеводов и 0,5-1г белков на 1кг нормального веса. На четвёртый день – 4-5г углеводов, 1-1,5г белков.

Белково-углеводное чередование плюсы

• ​Эффективность. Вы можете запустить четырёхдневный цикл на месяц и добиться впечатляющих результатов. Но потом нужно сделать перерыв, поскольку дольше диета не работает.
• Простота. Вам не придётся делать сложных расчётов, вы очень быстро научитесь планировать рацион.
• Результаты сохраняются. Результаты, достигнутые соблюдением БУЧ, удерживаются гораздо дольше, чем после других диет, потому что достигаются за счёт сжигания жира, а не за счёт выведения воды из организма.
• Отстутствие голода и психологического дискомфорта. Вам не придётся мучиться чувством голода, и, соответственно, вы будете хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.
• Организм не привыкает к определенному уровню калорийности, поэтому лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.

• Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования — витамины, макро- и микроэлементы.

• Если цель диеты не только похудание, но и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.

• Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от избыточного холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.

Белково-углеводное чередование минусы

Людям, страдающим от ожирения, эта диета мало что даст. Ведь сбросить нужно не 4-5кг, а гораздо больше, и месяцем тут не обойтись. Тем более, что человеческий организм быстро приспосабливается к изменениям в питании и перестаёт на них реагировать. Поэтому людям с проблемами ожирения лучше обратиться к диетологу. Не одобряют диетологи и количество белков, съедаемых в первые два дня, потому что столько трудно усвоить организму. Вы и сами это почувствуете: от большого количества белков могут возникнуть тошнота и неприятный запах изо рта. Именно поэтому диета должна сопровождаться регулярными физическими нагрузками, ускоряющими метаболизм, что способствует усваиванию белков.

Противопоказаниями к данной диете также являются некоторые хронические заболевания ЖКТ, болезни почек, онкология.

Постарайтесь отказаться от: сдобы, белого хлеба, сладкого (в том числе и от заменителей сахара), картошки, шлифованных круп, бананов, хурмы, ананасов, моркови, свёклы, винограда, дыни, арбуза, фастфуда, соков, магазинных мясных продуктов, соли и алкоголя.

Белково-углеводное чередование схема

• Первый и второй день – низкоуглеводный режим питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.
• Третий день – высокоулеводный режим питания, при котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.
• Четвертый день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого для вас веса и пропорций. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. 

Варианты белково-углеводного чередования

• 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный
• 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный
• 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных

Можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Белково-углеводное чередование примерное меню

Низкоуглеводный (белковый) день

• Завтрак: можно съесть 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, дополнить мясом или рыбой.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно добавить корицу.
• Ужин: порция тушеных овощей на ваш выбор с куском куриной грудки или рыбы.

или так:

• Завтрак: взять 1 столовую ложку отрубей и смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде полученное творение. Чай или кофе без сахара.
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, можно съесть сухарик или хлебец из отрубей.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса, рыбы или курицы с низким содержанием жира, любые зеленые овощи.

Углеводный день

• Завтрак: ваша любимая каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла, лучше оливкового первого холодного отжима.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, допускается салат.
• Перекус: фрукты или ягоды, за неимением можно скушать предварительно отмоченные сухофрукты, немного темного шоколада, или зефира (!), мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами, маш с овощами.

Смешанный день

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог, желательно нежирный и ягоды.
• Обед: овощной постный суп, кусочек хлеба, можно добавить туда картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль или порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1 столовая ложка коричневого риса, разнообразные овощи на ваш вкус.

Белково-углеводное чередование отзывы

Белко-углеводное чередование, согласно многочисленным отзывам является высокоэффективным методом похудения, рассчитанным на достаточно длительный период времени. Чувство голода здесь практически не бывает. Единственный дискомфорт заключается в отказе от любимых лакомств — пирожных, тортиков, всвозможных мучных десертов. Но без этого никак. Диета хорошо подходит не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы. Это и понятно, ведь первоначально белково-углеводное чередование было разработанно именно для спортсменов. Бег, фитнес, аэробика, пауэрлифтинг и многие другие виды спорта идеально подойдут для этой системы питания. Если вы практикуете асаны йоги, то на время диеты следует сделать упор на динамические комплексы в достачно быстро темпе, и силовые асаны для ускорения метаболизма. Если вы на вегетарианской системе питания, то все мясные блюда с легкостью можно заменить на блюда из маша, нута и различных бобовых.

​Аюрведа и коррекция веса